Кто хочет побегать

[Andrey_RUS 949]

Первый отчетец по новокупленным Fuji Endurance PlasmaGuard.

Бегал вчера и сегодня. Да-да - в метель и по почти сугробам. Сегодня 8 км. Правда скорость была средняя 7:20. 

Первые впечатления по бегу по утоптанному и не очень снегу - самые лучшие. Сцепление гораздо лучше чем у асиковских каян, в которых я бегал в прошлую зиму небольшие дистанции. Даже на льду не чувствовал себя "коровой" Хорошо держат трассу с горки. Практически не скользят. Естественно что скорость даже при всем желании можно развить только на более-менее чистых участках, но зато на них можно почувствовать собственно беговые свойства. Кроссы эти немного тяжеловаты и жестковаты, но они на чисто асфальт и не рассчитаны. Все-таки для грунта и вот для снега как я их употребил. Удобны для тех кто бегает с передней части стопы однозначно. По сравнению с каянами, в которых как не беги, а все равно на пятку приземлишься - это новые ощущения. Мне они очень нравятся. Я имею в виду в нынешнюю погоду

В принципе все ожидаемо оказалось и даже лучше. Что касается непромокаемости. Тут все тоже на уровне. Снег тает на кроссах и стекает. Ноги сухие. Обещают на днях оттепель - опять в них побегу. 

Думаю так они и будут моими зимними кроссами. Дистанцию я решил не уменьшать. Просто темп будет ниже - по погоде. А вообще-то - бег по снегу - это типа как по песку - тренирует Силовые для ног. Я даже решил бегать не через день, а по 2 через 1 отдыха. 

[Сэмми Ш. 5 722]

 

Дистанцию я решил не уменьшать. Просто темп будет ниже.... Я даже решил бегать не через день, а по 2 через 1 отдыха.

То есть общий объем увеличил?

Видимо, правильное решение.

[Сэмми Ш. 5 722]

 

бегу, дышу глубоко и часто

Кстати, на сильном морозе дышать сложнее - воздух густой и тяжелый.

Изменено 7 декабря, 2016 пользователем Сэмми Ш.

[surickoff 52 842]

Кстати, на сильном морозе дышат сложнее - воздух густой и тяжелый.

@Сэмми Ш., человек вообще существо нежное, ему любые крайности не фонтан - что мороз, что жара . И это я ещё про настроение не говорил

[Сэмми Ш. 5 722]

 

И это я ещё про настроение не говорил

В морозец настроение, кстати, хорошее бегать. А вот дышать реально тяжело. В оттепель дышать намного проще.

[surickoff 52 842]

В морозец настроение, кстати, хорошее бегать. А вот дышать реально тяжело. В оттепель дышать намного проще.

Вот видите как - а мне при повышенной влажности дышится хуже...

[M.A. 48]

Да, при -5 бегать намного интереснее)

[Andrey_RUS 949]

То есть общий объем увеличил?

Средний дневной уменьшил. А средний недельный увеличил. Сейчас получается около 35 км в неделю против 25 летом-осенью.

 

 

Видимо, правильное решение.

На данном этапе и по погоде правильное. Но это сугубо индивидуально. Общий объем недельный получается увеличился довольно резко - на 40 %.

Но темп снизился тоже довольно резко. Поэтому был выбран такой тип тренировки, чтобы уже весной выйти на 40 км в неделю уже

с прежним и выше темпом. И с меньшим весом, кстати... (это важно для меня на данном этапе). Как получится - будем смотреть... Есть идея что интенсивность запускает метаболизм. Интенсивность должна быть привязана к индивидуальным "циклоидам". Они могут быть разными. Можно манипулировать темпом-объемом, а можно ежедневной/еженедельной загрузкой. И другие варианты есть. Например, дифференцировать по видам тренировки, как в триатлоне. Пока все идет по плану

П.С. В моем плане тренировок температура и количество снега не играют роли Проверено. Средний пульс не выше 135.

П.П.С. Кстати об экипировке. Летом на Вайлдберриз прикупил спортивное термобелье Guahoo, которое еще и компрессионное. Стоило довольно дорого -

2500 за комплект. Но оно реально работает при больших морозах и ветре. Т.е. верхние слои можно уменьшать по количеству и весу. Что в беге важно.

Вот такое https://www.wildberries.ru/catalog/2272537/detail.aspx?targetUrl=EX&_ga=1.72635349.777987606.1460846272

На ВБ в продаже уже нет. Но рекомендую для наших зим 100 %. Фирма финская, а финны в морозах разбираются

Изменено 9 декабря, 2016 пользователем Andrey_RUS

[Andrey_RUS 949]

 

 

С финиками надо быть поосторожнее - если есть хоть какие-то проблемы с ЖКТ, то на фоне повышенных физических нагрузок эти фрукты могут доставить проблем. Наверное лучше пробовать их постепенно, мелкими дозами.

На RW их рекомендовали как перекус во время бега на длинные дистанции (более 1 часа). По 1-2-3... шт. Они это даже не "питанием" называют, а "fuel" - топливом.

[Andrey_RUS 949]

 

 

В морозец настроение, кстати, хорошее бегать. А вот дышать реально тяжело. В оттепель дышать намного проще

Где-то выше я давал ссылку на сайт, в котором дается содержание кислорода в воздухе в зависимости от времени дня. Но думаю такие же графики есть и для температуры.

"Дышится легко" - это когда содержание кислорода в атмосфере в данной местности высокое. А оно зависит от многих факторов: температуры, влажности, давления, ветра, времени дня, высоты над уровнем моря и т.д. и т.п. Еще хорошо и легко дышится, когда одежды на тебе минимум - шорты и майка Кожа тоже дышит - и это не преувеличение... Поэтому зимой бегать тяжелей

[Andrey_RUS 949]

Позавчера получил рассылку от RW. В моей теме была одна статья http://www.runnersworld.com/stretching/how-to-correct-your-posture

Как исправить осанку. Статья очень интересная поскольку фиксирует технику бега не на ногах, а на всем теле. 

Основной тезис - неправильная осанка блокирует дыхание диафрагмой. Более того - в правильной осанке включаются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Чем мне нравятся американцы - они ничего не объясняют теоретически, а сразу с нуля предлагают что делать. Думать конечно надо но для массового бегуна достаточно.

В статье приводится и ссылка на упражнения для постановки дыхания диафрагмой и укрепления задних мышц бедра и ягодиц.

Самое интересное, что я пришел к этому почти независимо от RW А это запустило мои размышления об итогах моего бега в течение 1 года. И я хочу их изложить.

Как сказал кто-то: писАть как пИсать - только если невмоготу

Итак:

1. Если вы хотите заняться бегом ради чего-то кроме бега (типа похудания, знакомства с девушкой/юношей и т.д.) - сразу бросьте эту идею... Ибо

2. Бег - это бег и у него нет заместителей в виде джоггинга. Джоггинг - это мода. Бег - это спорт и большие физические нагрузки.

3. Но джоггинг может стать стартом для бега. Василий Парняков вывел формулу 120/30 - для входа в мир бега вы должны пройти простой тест - пробежать 30 минут со средним пульсом 120 ударов в минуту (если вы ветеран, то 130). Вот тренировки - смена бега на шаг и достижения данной формулы. Если вы этот тест не прошли (не хватило упорства, времени, мотивации и т.д.) выкиньте идею бегать вообще! Это не ваше. Возможно вам будет правильнее заняться фитнесом, "йогой", силовыми упражнениями и т.д. Футбол, хоккей, волейбол, баскетбол - тоже неплохие упражнения и очень веселое времяпрепровождение.

4. Если вы сможете бежать 30 мин при пульсе 120-130, то следующий шаг - пробежать при этом пульсе 60 мин. Это будет самое сложное, поскольку тут начинает играть техника... И не только.

5. Нет ни одного руководства по технике бега для любителей. И я понял почему. Постановка техники предполагает тренированное тело. В принципе и вообще. Постановка техники означает как и какие мышцы напрягать и расслаблять, как дышать, как "группироваться" для бега, а не для расслабляющей пробежки с девушкой... Техника бега - это не ноги или точнее не столько ноги...

6. Бег начинается с темпа выше 6 мин на 1 км. Отличие темпа мин на км от скорости км на час в измерении. Для бегуна информативен темп - за сколько минут и секунд он пробегает 1 км. Это главный показатель. Вторичный - при какой средней частоте сердечных сокращений (ЧСС). В профессиональном беге эти 2 параметра жестко связаны. В случае любителей - все проще - задача перейти из темпа 7-8 мин/км к темпу 5-6 мин/км при средней ЧСС не выходящей за рамки 80 % от максимальной для своего возраста. Общая формула 220-возраст.

7. Только на беговом темпе можно говорить о технике бега. До него - в джоггинге - это разговоры ни о чем:

основные ошибки начинающих джоггеров

- они выходят на пробежку нетренированными вообще; т.е. они полагают, что джоггинг их натренирует от сидячего образа жизни - это основная ошибка. Для выхода на первую пробежку вы должны иметь более или менее тренированное тело - скажем так: вы должны понимать какие мышцы при беге задействованы и как их тренировать. Если вы занимались другим видом спорта, то вас ждет большое разочарование, ибо ваши ранее задействованные мышцы хоть и нужны, но употреблять их надо по-другому;

- они бегут "сердцем" и "легкими", а не телом вообще; напрягают дыхательный аппарат и вообще грудную клетку (в беге дышит диафрагма - грудная клетка не при делах)  - как бы стараются прилагать усилие там где как бы проблема; уникальность бега в вовлечение тела вообще; сердце и легкие на самом деле - физиологические автоматы - на них сложно подействовать - бежать надо от...

- спины, шеи, бедер, ягодиц - выстраивать правильную беговую! осанку; мах от бедра и усилие стопы и квадрицепсов важны на спринтерских дистанциях олимпийских чемпионов - наша задача выстроить тело для бега (100 раз неправ автор "позного бега" Романов - все сложнее и интереснее)

- бежать надо как я называю для себя "яйцами вперед" - что это значит? Это значит, что у мужчин центр тяжести тела находится ниже пупка на 10-15 см. Вот этот центр тяжести нужно толкать вперед. Парняков это называет "попасть в себя" - но он мудрит Ошибка начинающих - опрокидывание верха таза вперед и соответственно - излишний прогиб позвоночника в районе таза. Просто подтягивание нижних отделов таза вперед дает минимум прирост  темпа на 15-30 сек при той же  средней ЧСС и даже ниже. 

- ЧСС зависит не от темпа, а от того как тело "заряжено" на бег - в беге действует все - от бицепсов рук до ступней - самое главное их согласовать; ошибка начинающих в том, что они сосредотачиваються на дыхании; их задача - сосредоточиться на своем теле - тренировать задействованные в беге мышцы; простой пример - все руководства пишут, что руки должны компенсировать вращательные движения тела при перестановке ног - решение более сложное, но правильное - зафиксировать таз за счет мышц пресса и спины, а руки использовать для проталкивания тела вперед - техника известная в спринте

- правильная осанка в беге дает 90% успеха - мы научаемся подключать мышцы спины и т.д  о которых мы раньше не знали, что они работают - а они работают!

После того как вы вышли на 60 мин при ЧСС 120-130 (это будет примерно 10-15 км) - самое время заняться наращиванием темпа.

Для любителей нет общих рецептов, но главное разнообразие в темпе и дистанции. Фартлек будет хорошим решением для начала.

Изменено 14 декабря, 2016 пользователем Andrey_RUS

[Сэмми Ш. 5 722]

Джоггинг - это мода.

Хороша мода - уже  лет 30 держится.

Если вы хотите заняться бегом ради чего-то кроме бега (типа похудания, знакомства с девушкой/юношей и т.д.) - сразу бросьте эту идею... Ибо

А еще бег - подсобка для разных иных видов физической деятельности.

Изменено 15 декабря, 2016 пользователем Сэмми Ш.

[M.A. 48]

Осанку должен править врач-остеопат, а уж самому можно поддерживать упражнениями.

Романов - достаточно известный человек в спортивной среде, живет в Америке, вроде как завален работой (судя по моей переписке с его женой-секретарем). 

[Сэмми Ш. 5 722]

 

Бег начинается с темпа выше 6 мин на 1 км.

Учитывая, что начальный, 3-й разряд по легкой атлетике дают за 5000 м -17:45, а 10000 м - 38:00, то до минимальных спортивных величин 6 мин/км это совсем ни о чем.

[Andrey_RUS 949]

 

 

Осанку должен править врач-остеопат, а уж самому можно поддерживать упражнениями.

Речь о другой осанке. Речь не о сколиозе и как его лечить. Речь о беговой осанке. Если Вы смотрели ссылку, то там прям на рисунке все расписано - как правильно (справа) и как неправильно (слева).

Неправильно - это не патология, просто для бега не подходит - снижает эффективность бега в принципе.

 

 

Романов - достаточно известный человек в спортивной среде, живет в Америке, вроде как завален работой (судя по моей переписке с его женой-секретарем). 

Замечательно! Пошлите ей (ему) эту ссылку и спросите - учитывает ли он в своей тренерской работе эти аспекты (положение таза, диафрагмы, как практически вопросы осанки решаются в тренерском инструктаже - что говорится любителю, у которого неправильная осанка - что ему надо делать, над чем работать...). В его книге этих тонкостей нет - я ее читал, если что... Возможно более тонкие советы он продает - в смысле в процессе платных тренировок много чего учитывает и дает, но мне и не только мне это неизвестно. Парняков учитывает. У него даже ролики на эту тему есть. Тонкости естественно за деньги Но он эту тему понимает.