Кто хочет побегать

[Andrey_RUS 949]

Пробежал за сегодняшний вечер 3*40 минут

3 часа 40 мин? Если так, то там другая логика - не любительская Это уровень профи. Снимаю шляпу...

П.С. А понял - 3 по 40 мин, т.е. 2 часа. Это при среднем темпе 6:30 примерно 18 км. 125-130 пульс на такой дистанции с таким темпом в принципе для Вашего возраста и Вашего опыта - не бог весть что Уж извините. Я в 52 года за 1 год с нуля догнал десятку на темпе 6:40 и пульсе 130. Я кстати Вас видел один раз бегущим... С бородой, в чем-то красном... Вам не более 35 лет. Или под 40 - но точно не больше. Техника мне показалась не очень... Но это субъективно. 

Изменено 13 октября, 2016 пользователем Andrey_RUS

[Сэмми Ш. 5 722]

3 часа 40 мин? Если так, то там другая логика - не любительская Это уровень профи. Снимаю шляпу...

Нет, это гораздо скромнее. Уже писал выше, что 3*40 - 3 отрезка по 40 минут каждый, то есть 2 часа суммарно. Логика 40-минутных отрезков - подготовка к горным походам. В горах 40 минут идут, затем отдых. Вот считаю, сколько можно делать ходовых отрезков до усталости.

Изменено 13 октября, 2016 пользователем Сэмми Ш.

[surickoff 52 842]

 

 

Во время бега 2 раза говорил по телефону, и оба собеседника не догадались, что я куда-то бегу.

Э-э-э... Я конечно не сильный спец, но объясните мне, зачем нужно выдерживать такой темп, что даже немного не запыхаться? Не слишком ли это получается маленькой нагрузкой? Может тогда есть смысл повысить темп или прибавить дистанцию?

 

 

 

Надо отметить, что мой сынок 13 лет, бегущий со мной, постоянно рвется вперед, приходится его сдерживать

Сегодня с сыном бегали ?

[Andrey_RUS 949]

 

 

Пробежал 3 полумарафона

Это мне интересно... Неужели просто за счет "себя"? И программы подготовки никакой не было?

 

 

не могу прогнозировать свою жизнь из-за работы на несколько месяцев вперед

Сие плохо. Я тоже в свое время бросил бег, потому что график работы резко поменялся. Ну тут надо выбирать на самом деле что важнее. Не так все однозначно Бег - дело серьезное.

[Andrey_RUS 949]

 

 

зачем нужно выдерживать такой темп, что даже немного не запыхаться?

Присоединяюсь к вопросу. Это к объемам, которые на хрен не нужны. Трата времени... Лучше 6-7 км на темпе 5:00 - 6:00. Во где адреналин!

[Сэмми Ш. 5 722]

....Сегодня с сыном бегали ?

Да, на Оранжерейной и через пешеходный мост.

[surickoff 52 842]

Да, на Оранжерейной и через пешеходный мост.

Через перекрёсток Писаревского-Горького пробегали? Если да, то видел вас

[Юрген 784]

Неужели просто за счет "себя"?

 

фактически так, но у меня была некоторая база  ССС, накатанная в рамках быстрого велотуризма (бреветов) - ездил раньше по 200 и более км за день. Это более 8 часов крутежки, а иногда и терпежки.

К дистанции полумарафонов готовился примерно 9-10 месяцев  исключительно объемами. Просто вытаптывал дистанцию. Кстати заодно похудел довольно сильно. Результат, конечно, медленный - 2 ч 9 мин. Удовлетворил первое любопытство.

Теперь, почитав форумы бегунов,  понимаю, чтоб двигаться дальше просто объемов недостаточно. Нужны СБУ и проч. Плюс побывал у Парнякова на одном мастер классе. И на старты пока не рвусь. Жизнь вносит свои коррективы. 

 

Вообще у нас крайне низкая культура физкультуры, извините за тавтологию.

Ведь азы тренировок на выносливость, я считаю, надо объяснять в школе. Потому что общая выносливость - это основа активного образа жизни, будь то горы, велопоходы, пеший туризм и проч. А получается, человек этому учится на своих ошибках.  

 

Гипотетически хотелось бы стабильно выбегать половинку из 1-50, а марафон из 4-ех часов. Но пока это очень дальняя перспектива в моей нынешней ситуации. Особенно с марафоном.

А есть еще различные приключенческие гонки, триатлон, дуатлон, лыжные забеги - все это интереснейший мир....

 

Парочка рассказов о моей велосипедной жизни:  http://jurgen-pushkino.livejournal.com/6951.html  http://shosser.ru/reports/67-finka1000  

Изменено 13 октября, 2016 пользователем Юрген

[Сэмми Ш. 5 722]

Через перекрёсток Писаревского-Горького пробегали? Если да, то видел вас

Да.

Это к объемам, которые на хрен не нужны. Трата времени... Лучше 6-7 км на темпе 5:00 - 6:00. Во где адреналин!

зачем нужно выдерживать такой темп, что даже немного не запыхаться? Не слишком ли это получается маленькой нагрузкой? Может тогда есть смысл повысить темп или прибавить дистанцию?

Дистанцию хотелось бы прибавлять. Это более соответствует моим планам. Целью сейчас ставлю максимальное жиросжигание, а оно у меня как раз на таком темпе и идет, судя по стрелке весов, максимально. Есть мечта в весовую категорию до 75 уложиться к весне для жимовых соревнований. И кроме того, для горных походов опять же рекомендуется максимальная дистанция на низком темпе. Но времени нет. Если стартую в 20:30-21:30, то когда финишировать-то?! В час ночи? Да, я в школе бегал с 22 до 1 часу ночи, но тогда прибегал и сразу спать. Сейчас почему-то так не выйдет.

Есть идея беговые тренировки систематизировать и "периодизировать". Выделить 2-3 градации по темпу и 2-4 по объему. И использовать 4-6 раз в неделю, не повторяя 2 одинаковых 2 дня подряд. Короткая сверхтемповая - 40 минут на темпе 5:30-6:00 мин/км, средняя темповая 2*40 минут на темпе 6:00 - 6:30, короткая темповая 40 минут при темпе 6:00-6:30 (это если нет времени бежать долго, в сверхтемповая уже была днем ранее) объемная медленная 3*40 на темпе 6:30-7:30, объемная сверхмедленная 4*40 на темпе ниже 7:30, короткая медленная (восстановительная) на темпе около 7:30. Последняя для скорейшего восстановления после темповых тренировок. Это по аналогии с силовыми тренировками с железом. Где тренировки чередуются: тяжелые-легкие-средние. Понятно, что градации и темп надо будет еще отшлифовать.

Изменено 13 октября, 2016 пользователем Сэмми Ш.

[Юрген 784]

Ну вот, в случае с @Сэмми Ш., мы видим, что бег вполне может быть элементом подготовки по другим видам. И там, уже другие правила работают, видимо. Есть знакомый альпинист, который тоже бегает или педали крутит, на лыжах гоняет - говорит ему все равно - главное нагрузка на ССС. Которая в горах очень важна. 

 Боксеры еще бегают - вес сгоняют. Но они над собой адские вещи вытворяют, типа бега в жару в шерстяном костюме - так делать нельзя, если хочешь сохранить здоровье...

 

Я вот бегаю часто на биатлонной трассе в Заветах- биатлонисты летом тоже бегают, причем и в качестве самостоятельной тренировки и во время стрелковой подготовки - вырабатывают, видимо, навык стрельбы со сбитым дыханием 

Изменено 13 октября, 2016 пользователем Юрген

[Andrey_RUS 949]

 

 

Дистанцию хотелось бы прибавлять. Это более соответствует моим планам. Целью сейчас ставлю максимальное жиросжигание

Понял, что для Вас цель не бег сам по себе. Но тем не менее непонятны такие объемы. Все что я читал говорит, что бег для похудения-жиросжигания - не лучший вариант. Есть более эффективные методы. Хотя я за полгода похудел где-то на 4 кг. Но то была исходно запущенная ситуация. Теперь сколько не бегай - 72 кг стабильно. Но меня это не устраивает именно в плане самого бега. "Легкости" маловато На что все пишут, что для дальнейшего снижения веса (если есть конституциональные предпосылки!, т.е. исходно человек худощавого телосложения по природе) нужны темповые и силовые тренировки. Но никак не объемы. Вообще если ты не марафонец, то больше 2-х часов оно не нужно бегать в день. Это уже ничего ни для чего не дает. Но может быть Вы какой-то феномен

 

Короткая сверхтемповая - 40 минут на темпе 5:30-6:00 мин/км, средняя темповая 2*40 минут на темпе 6:00 - 6:30, короткая темповая 40 минут при темпе 6:00-6:30 (это если нет времени бежать долго, в сверхтемповая уже была днем ранее) объемная медленная 3*40 на темпе 6:30-7:30

У меня сейчас 3 таких же вида тренировок в этом же темповом диапазоне. Но я исхожу из своего пульса в основном и критериев "комфортно - некомфортно" - "тяжело - легко" - "все по хрену и могу/не могу еще сколько угодно как в нирване". Но если у Вас стабильно низкий пульс то почему его не поднять и не поднять соответственно темп выше, а объемы сократить? Я вот этого понять не могу.

[M.A. 48]

https://www.youtube.com/watch?v=ctjzGZFEWS8

Любопытно

[Andrey_RUS 949]

Нашел сегодня статью на Runner's World двухгодичной давности http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/its-all-in-the-hips?cid=OB-_-RW-_-ARR

Прям легла в мою "программу" Тут такое дело - если одной ногой в джоггинге, а другой - в беге, то надо менять технику. Интуитивно я недавно понял, что с "тазом" как-то все не так... Что с ним делать непонятно. Я решил его зафиксировать. И не дергаться им. Оказалось - правильно! Правда для этого нужно поработать другими мышцами и совсем не ножными... Эффект реально был очень большим. Но уже на темпе выше 6:00 на км. Собственно и статья для продвинутых бегунов. Т.е. которые научились переставлять быстро ноги и даже удерживать пульс на аэробном уровне, но мечтают о технике элитных спортсменов...

В отличие от Романова, у которого одна "поза" - я все время экспериментирую на технику и позы меняю. Что удачно - фиксирую. И отрабатываю, а что - нет - нет. С точки зрения обывательской на бег - когда работают только ноги - эта статья просто откроет глаза бегунам на то что ниже пояса, но выше ног... И это работает! И еще как! Подтверждаю на собственном опыте. Сознательное расслабление-напряжение мышц здесь названо "проприоцепцией". Как оказалось словечко не новое, но сейчас начинает проникать в любительскую среду.

По мнению автора статьи - вот здесь огромный резерв для любителей бега и совершенствования техники. Не поленился и перевел-пересказал. Очень правильная по направленности статья. Речь идет о "бедрах" - не о верхней части ног, а то что в просторечии называется "бедрами" - попа и что ее окружает. В английском есть разные слова для того и другого. Когда это принципиально - я в скобках даю английские слова. А так - бедра тут - это синоним попы по-русски, но не только сзади

Все тесты и упражнения, а также их описания опускаю.

 

Все дело в бедрах: важность постановки стопы, о которой любят говорить приверженцы естественного бега, преувеличена. Хорошая техника начинается с таза и ягодиц.

Автор статьи задается вопросом: почему топовые бегуны кажутся нам плывущими по трассе, едва касаясь поверхности, так как будто они не прикладывают никаких усилий и как будто их тела вообще ничего не весят? Почему мы, приверженцы минималистической обуви [в России они называют себя приверженцами естественного бега] при всей этой моде даже не приблизились по технике к беговой элите, на которую мы так хотели быть похожи?

Конечно, постановка стопы на переднюю часть или среднюю часть важна. Но почему это не работает в случае любителей? Один из тренеров делится, что несколько лет назад в соответствии с новой модой он всегда делал упор на 4 аспектах техники: осанка, постановка стопы на среднюю часть, каденс и наклон тела. Но делая упор на поставке стопы совершенно упустили из виду другие важнейшие аспекты: поддержание равновесия при движении вперед и движение ног не столько вперед, сколько назад – ключевые аспекты техники элитных бегунов.

Постановка ступни – это окончание всей цепочки движений бегуна, а начало – это бедра и ягодицы.

«Любой бегун должен начинать совершенствовать свою технику с кора [центральные мышцы – нижней части спины, ягодиц, пресса, бедер], если действительно хочет увеличить скорость и минимизировать травмы» - говорит другой тренер.

Короче говоря, если вы контролируете бедра, то ваши стопы сами будут ставится как надо.

Что же должны делать бедра? Ключевые аспекты бега – это поддержание равновесия и продвижение вперед. Наш корпус опирается на бедра, а бедра – рычаги ног, которые нас продвигают вперед. Если бедра работают неправильно, то ноги не развивают оптимальной мощности и скорости. Обычный признак неэффективного бега – это приземление на стопу, поставленную впереди корпуса – является лишь одним из следствий неправильной работы бедер.

Тазовая проприоцепция

Главное – осанка, или точнее «беговая осанка». Речь не том, чтобы не сутулиться и не о том, чтобы втянуть живот. Это не статичная поза. Чтобы избежать этих ассоциаций используем забавный термин «тазовая проприоцепция», которую предложил физиотерапевт Трент Несслер. Он имеет в виду наше осознание того, что происходит с нашими бедрами – как в смысле положения костей, так и состояния окружающих их мышц. В своей книге «Анатомия для бегунов» Дичарри пишет так: люди с плохой осанкой не понимают, что значит «бежать выпрямившись» или «поддерживать естественный изгиб позвоночника». «Они просто вообще не знают, что у них есть позвоночник, таз или какие-то мускулы, которые ими управляют».

Представьте, что ваш таз – это такой тазик [тут я позволил себе игру русских слов, но по-русски она более точно передает смысл, нежели дословный перевод], который соединен шарнирами с костями бедер и управляется мускулами, расположенными спереди и сзади. Ваша задача – поддерживать его в нейтральном положении не дать ему «опрокинуться» ни в какую сторону (большинство из нас опрокидывают его вперед). Этот образ помогает удерживать таз так что вы сможете лучше двигаться над ним [имеются в виду движение и движения корпуса и рук], а бедра будут более фиксированны под корпусом (stacked under the torso). Когда вы научитесь удерживать свой таз от опрокидывания – даже при больших нагрузках на бегу – вы почувствуете связанную с этим силу – как движение ног толкает ваше тело вперед, а не попеременное закручивание вперед бедер, когда прогибается спина [имеется в виду лордоз позвоночника] и теряется энергия на скручивание.

Дичарри говорит, что у 85% бегунов не развиты мышцы таза [в терминологии русскоязычной анатомии – это повздошные и поясничные мышцы – см. getmedic.ru/lechenie/sustavy/1067-myshtsy-taza-i-bedra]. И именно здесь – резерв для усовершенствования техники. Неразвитость мышц таза приводит к «опрокидыванию» таза вперед, нарушает равновесие и тормозит ноги.

Сидячий образ жизни приводит к укорачиванию и закрепощению мышц таза спереди и выключает ягодицы сзади. Когда мы встаем, мы никогда их не подключаем полностью, как бы сохраняя нечто вроде сидячей позы в бедрах. Однако элитные бегуны вовлекают в свое движение мышцы до ноги – от бедер. И чем быстрее мы хотим бежать, тем более это важно.

Механика попы

Чтобы задействовать бедра, как элитные бегуны, нужна не только общая мобильность, но и сильные, работающие ягодицы. Ягодицы – это самые мощные и эффективные двигатели бега. Если вам не удается их задействовать – будут серьезные проблемы. Теряется осанка, нога ставится впереди корпуса, компенсаторно включаются другие мышцы, но они не справляются.

Когда вы задействуете ягодицы, то вы чувствуете, что бег идет от «задницы», на каждом шаге присутствует «толчок от бедра» (hip flick). Когда вы включаете ягодицы, то вы можете почувствовать как они выталкивают бедро (thigh) и колено назад при том, что бедра (hips) остаются неподвижны, а энергия движения ног канализируется в движение вперед.

[Юрген 784]

Сегодня бегал 92 минуты в рваном темпе.

Кстати помогает очень наличие рельефа на маршруте. Сначала размялся 17 мин (пульс около 137), потом по биатлонке 3 круга, на каждом круге 2 подъема, в который я ускорялся (пульс до 160-162), потом побежал по берегу Серебрянки пульс успокоил до 130 минут на 10 и затем ускорился, кстати по ровному высокий пульс держать можно дольше, чем в подъем. Раскочегарился до 168...

Затем опять отдышался в легком режиме и и еще одно ускорение в подъем - здесь уже 173 удара. Давно так не разгонял сердце. Ну и дальше около 20 мин просто бежал примерно на 140-142 ударах - типа заминка. Ниже опустить пульс не получалось и так медленно бежал. Вобщем, так конечно интереснее бегать, чем просто трусцой.

Заметил, что на первых двух ускорениях мышцы не хотели, сопротивлялись, а потом вроде стало легче разгоняться...   

[Andrey_RUS 949]

 

 

Любопытно

Еще один Малахов, прости господи... Дурной пример заразителен...