Кто хочет побегать

[Andrey_RUS 949]

 

 

А еще бег - подсобка для разных иных видов физической деятельности

Наверное, но я не в теме Хотя в молодости играл в футбол. "Подсобка" - именно так.

 

 

Учитывая, что начальный, 3-й разряд по легкой атлетике дают за 5000 м -17:45, а 10000 м - 38:00, то до минимальных спортивных величин 6 мин/км это совсем ни о чем

Вы путаете разные вопросы:

1. Какой темп считать беговым в спортивном смысле. Есть разные мнения на этот счет. Уилт в книге Бег, бег, бег определяет темп джоггинга в диапазоне 5-7,5 мин/км. При этом имеется в виду джоггинг как вид тренировки для профиков. Это не то чем занимаются массы... Это восстановительные пробежки, причем их темп конкретный зависит от того куда они встроены - то ли в интервалы, то ли это восстановительная пробежка длиной 15 миль

2. Зачетный темп для соревнований. Это вообще не имеет отношения к тому что я пишу

3. Любительский темп начинающего бегуна, который вообще не понимает всей этой бадяги с темпами.... Я про это. Парняков говорит, что собственно для этой категории бег начинается с 6 мин/км. Это - ориентир, а не зачетная цифра. Как тренировочный, а не соревновательный. Вот пробегая энную дистанцию с темпом выше этого или около того можно говорить об участии в любительских соревнованиях и т.д.

П.С. Вообще мой пафос был не про это. Любитель (не бывший спортсмен и даже не гтошник), т.е. ранее сидевший всегда на стуле/диване - нужное подчеркнуть - начинает с изучение вопросов техники бега не с того места - с постановки стопы, как дышать, и другой лабуды даже не имея представления какие мышцы задействуются при беге и где они вообще у него находятся. Я уверен, что 90 % людей вообще не знают, что дышать можно диафрагмой и еще меньше умеют это делать на бегу И даже среди продвинутый любителей я так понимаю даже никто не озабочен, чтобы это диафрагмальное дыхание сделать эффективным, т.е. увеличить темп и снизить ЧСС - только за счет беговой осанки и исправленной соответственно техники. Пишут про "позный бег", про "ци-бег", хотя по моему опыту все оказывается проще, если в самом начале занятий бегом обратить внимание на тренированность общую и отдельных мышц и если надо их потренировать до! бега - в том же спортзале. И самое главное - бег любительский и не на скорость в соревнованиях - а начинающий - это прежде всего постановка корпуса, бедер, а потом ног. Парадоксально, но для начинающих в беге главное не ноги, а корпус и как его использовать в беге. 

П.П.С. Мой спич - это результат опыта и он подтверждается объективными результатами. Если летом мой лучший результат был 9 км при темпе 6:40 (или 6:30 - уже не помню) и средней ЧСС 133, то вот сегодня по снегу - 8 км при том же темпе и ЧСС 130. Хотя еще 3 недели назад темп был 7, а ЧСС 135-137. И это только за счет контроля осанки и правильной постановки корпуса. Бегать реально стало даже не легче, а проще Да и темп был привязан к ЧСС пока. Следующим этапом будет привязка к 138-140 - посмотрим что получится по темпу

[M.A. 48]

А вы как тренируете дыхание диафрагмой? 

[Andrey_RUS 949]

 

 

А вы как тренируете дыхание диафрагмой? 

Никто и никак. А Вы думали что я шучу?

Естественно у некоторых тренированный дыхание диафрагмой может быть поставлено тренером.

А в принципе никак. Таких методик не существует. Есть йоговские упражнения на дыхание "животом",

есть упражнения для бегунов, адаптированные из йоговских, но как дышать диафрагмой на бегу -

нет таких упражнений. Я об этом и пишу. Осанка, таз, положение бедер... Издалека начинаю...

Диафрагма это между прочим мышца и как ее тренировать никто не знает. Но все знают, что она движется

при вдохе вниз, а не вверх. Грудные мышцы тянут диафрагму вверх (плечи расправляются), но они задействуют только верхние отделы

легких и то напрягая сердце, а диафрагма вниз, создавая вакуум в грудной клетке, где находится сердце.

Т.е. дыхание диафрагмой расслабляет (а не напрягает) сердечную мышцу, но делается это очень опосредованно, если брать

технику бега от бедер и ягодиц. Вообще от корпуса. Мышцу сердца при беге нужно не напрягать а максимально облегчать!

Вообще сводить работу сердца к минимуму, а остальных мышц к максимуму.

За счет диафрагмы в том числе. И любым другим образом. Примерно как - я уже понял. Надо найти способ изложения.

Все сложней и проще чем йога...

[M.A. 48]

Если вы не знаете, это не значит, что никто не знает)) 

[Andrey_RUS 949]

Если вы не знаете, это не значит, что никто не знает))

Изложите или дайте ссылку... Кукиш в кармане - не вариант...

Я в принципе уже материал из книг и инета собрал, в том числе из ютьба. Но это все в основном по-английски. Надо будет еще перевести, прокомментировать, 

Понятие "знания" о чем-то предполагает 1. представление этого в привязке к объекту знания - в данном случае телу бегуна в его динамике и статике и 2) способы употребления этого знания в действии, на практике, т.е. в беге самим бегуном. "Методика" - это уже конечный продукт, который выглядит так: "делай а, делай б, делай ц и получишь вот это потому и потому". И никакой эзотерики и платных тренеров, которые по секрету что-то сообщат.

Судя по количеству материалов сама эта тема, которая по английски называется "pelvic tilt" (наклон таза) собственно относится к осанке и Вы правы, что в принципе эта тема остеопатическая, т.е. это предмет ЛФК. Но это в основном дефект косметический и никакого дисфункционала по жизни здесь нет. А вот если с этим дефектом начинать бегать, то последствия довольно ощутимы. В частности и самое главное - это снижение эффективности диафрагмального дыхания и last but not least - это снижение эффективности бега в целом. У меня появилось подозрение, что в книге "Ци-бег"  Дрейер эсксплуатирует именно этот дефект начинающих бегунов, а его исправление представляет как "революционный метод" тренировки. Хотя на самом деле здесь все довольно просто если разобраться.  Хотя эффект действительно большой. 

Отсюда уже и появляются более обоснованные, но все же поверхностные статьи вроде той, на которую я дал ссылку в RW. 

Сам феномен "тазового наклона" объясняется здесь, например, вполне доходчиво и даже на муляже скелета человека. Дается правда всего одно упражнение и оно в основном нацелено на проработку задних мышц бедра и ягодиц

Там 2 ключевых слова, помимо pelvic tilt - glutes (ягодицы) и hip flexors (внутренние мышцы бедра - поясничная и повздошные мышцы - тренер, когда обращается к муляжу скелета, то в первую очередь указывает на поясничную мышцу, собственно ответственную за правильное положение таза).

Ягодицы и внутренние мышцы бедра при нагрузках, связанных со стабилизацией тела (например, в беге) должны действовать согласованно - уравновешивать друг друга во-первых, поддерживать осанку и обеспечивать свободное движение диафрагмы между легкими и брюшной полостью. Вот эту "свободу" движения дифрагмы и обеспечивают поясничные мышцы, поддерживающие таз в т.н. "нейтральном" положении. 

В этом ролике представлены упражнения на именно поясничные мышцы (инструктор в начале показывает сначала abs (abdominals - мышцы пресса), а потом указывает на поясничные мышцы - это ниже к тазу по бокам. Т.е. и те, и те ответственные за положение таза 

Все упражнения строятся на "планке", которая позволяет активизировать "глубокие мышцы кора", т.е. в данном случае поясничные мышцы.

Не очень приятное сравнение (и я не каннибал), но оно правильное - то что у человека называется "поясничной мышцей" у скота, который идет на забой и потом на наш стол в виде мяса называется "вырезкой". Вырезка это та же мышца анатомически, идущая от позвоночника к тазу, которая практически не задействуется. В кулинарии вырезка самое мягкое и нежное мясо именно поэтому (и дорогое тоже). И у человека, который не ведет активный образ жизни она тоже практически атрофирована. Но это оказывается! очень плохо, в отличие от скота. Но это исходно - норма. А в беге - это дефект и очень серьезный.

В первом ролике инструктор вначале об этом и говорит - сидячий образ жизни приводит к ослаблению этой мышцы. Надо ее тренировать. Это не патология, а следствие образа жизни современного горожанина.  Добавлю - это феномен тотальный.

П.С. В качестве "бонуса" - нашел ролик одного парня из Англии - судя по произношению (марафонец, между прочим), который объясняет как надо дышать в беге

Он все объясняет очень популярно, но это не методика и даже не знание. Но он талантливый человек как актер и знает! о чем говорит. Он знает свой опыт. Но здесь нет знания и методики для всех. Он их не излагает, а показывает на себе как он делает. Например, он показывает как надо дышать 4 на 4. На четыре шага - вдох, на 4 - выдох. Ритм он показывает, но не оговаривает, что это ритм, а не как надо дышать. Может создаться впечатление, что дышать надо прерывисто в 4 такта Про диафрагму все правильно тоже говорит. Надо надувать "пузырь" (baloon) животом, опускать диафрагму. При этом говорит что диафрагмальное дыхание - естественно, но мы утеряли навык. Бред. Естественное дыхание поверхностно и никогда не включает мышцы живота, а тем более не задействуются при дыхании поясничные мышцы, которое это диафрагмальное дыхание делают эффективным. Это спортивная фишка. Это можно не объяснять, если твой адресат такой же марафонец и спортивный человек. Если это начинающий - это ни о чем. Если ты не чувствуешь мышц, которые при этом задействованы - это вот такие маркетинговые ролики (видимо парень в Лондоне собирает группу для тренировок и девки на него точно поведутся) и книги по бегу тоже такие... Продать товар. А знания и методики нет.

Изменено 29 декабря, 2016 пользователем Andrey_RUS

[M.A. 48]

Кроме кукиша ничего предложить не могу) Знаю 2 варианта, оба практиковал. Один больше, другой меньше. Но не для бега (!) 

Интересно насчет наклона таза.

Насчет "кора" в целом и поясничных мышц в частности согласен. Правда, кроме планки еще есть весьма эффективные упражнения. 

Видео смогу посмотреть только завтра.

Про то, что диафрагмальное дыхание не особо естественно для человека - видимо, так и есть. 

[Сэмми Ш. 5 722]

 

Все упражнения строятся на "планке", которая позволяет активизировать "глубокие мышцы кора", т.е. в данном случае поясничные мышцы.

Все указанные в ролике упражнения делаю часто, регулярно и с большой охотой.

[Andrey_RUS 949]

 

 

Но не для бега (!)

Йога? Это модно и судя по интервью элитных бегунов - это тренд. Но йога - это статика. И если честно вообще не про спорт

 

 

Интересно насчет наклона таза.

Дык и мне интересно. Тема вообще никак на русском не раскрыта. Да и по английски - это все скорее фитнес в общем виде. Для бега никто не излагал, кроме Дрейера и то на неадекватном языке.

 

 

кроме планки еще есть весьма эффективные упражнения

Для бегунов - планка очень доступное и универсальное упражнение в своих модификациях. Но я уверен, что его и 99 % любителей не делают. Эффективные для чего? Что для бега они дадут? Какие мышцы они развивают?

 

 

диафрагмальное дыхание не особо естественно для человека - видимо, так и есть

Не не "особо", а вообще неестественно в том виде, в котором оно используется в беге. Поэтому начинающие любители (на мой взгляд) помимо проблем с т.н. "техникой" сталкиваются в определенный момент с тем, чего у них нет - диафрагмального дыхания. А значит - их бег весьма посредственный уже даже поэтому. Темп и объем - вторичны и производны от дыхания и постановки (группировки) корпуса. Дьявол - в деталях - не я сказал. Но этих деталей в беге на самом деле очень много. Для любителя даже сила ног не важна. И если уж совсем утрировать - и ноги не главное вообще. Без ног конечно бегать нельзя, но их роль любители явно преувеличивают. Их (любителей) проблемы не в ногах. Но эту тему я еще разовью...

[Andrey_RUS 949]

 

 

Все указанные в ролике упражнения делаю часто, регулярно и с большой охотой

С Вами (тобой) все понятно давно Тут молодежь не понимает об чем речь... Приходится давать видеоряд.

[Andrey_RUS 949]

Пока искал материалы по тренировкам наткнулся на такое интервью http://42km.ru/items/22

В 2009 г., т.е. в возрасте 78 лет его еженедельный объем был 225! км. https://ru.wikipedia.org/wiki/Уитлок,_Эд

Эд Уитлок - рекордсмен мира в категориях 70+, 80+... В марафоне. Не профессионал. В этом году в возрасте 85 выбежал марафон из 4 часов.

Я понял, что я ничего в беге не понимаю В общем глубоко проблематизирован этим "старичком" с моими 35 км в неделю...

Хотя... 3 часа бега это в принципе посильно, если на очень низком темпе. Надо будет весной попробовать. С какого-то момента в беговой биографии бег делается на автомате. Это тренируется. А вот рекорды... Я пока пас...

[M.A. 48]

Не йогой единой жив человек... 

[Сэмми Ш. 5 722]

40-минутная пробежка в низком темпе, всех бегунов и джоггеров с Новым Годом!

[surickoff 52 840]

Салют, бегуны, с Новым Годом и с Рождеством вас! Чего притихли-то ? Неужто лёгкий морозец сумел помешать пробежкам ? Я вот продолжаю бегать, хотя конечно пришлось утеплиться слегка: два дня бегаю в зимних кроссовках, которые совсем не беговые (что не слишком удобно, но вполне терпимо) и пришлось олимпийку типа ветровки поменять на лёгкую утеплённую куртку. Пробовал балаклаву - прикольно, тепло носу и вообще лицу, но наверное больше не буду использовать - дышится заметно тяжелее (или придётся дырку для рта вырезать) и (это как раз из области приколов ) от дыхания смерзаются-слипаются ресницы. Да и редкие прохожие пугаются

[Ангелина 295]

.

[surickoff 52 840]

.

@Ангелина, это более чем лаконично